להתארגן ולהתחיל לפעול

תוכן ללימוד עצמי ולתרגול כלים יומיומיים, בהשראת עקרונות CBT. זה אינו טיפול או הדרכה מקצועית. הדגש הוא על ארגון, התחלה, פתרון בעיות, דפוסי חשיבה ותחזוקה - לא על "לחשוב חיובי".

12 יחידותכ-6-8 שעות לימודקצב מומלץ: יחידה אחת בשבוע

חשוב: זהו חומר פסיכו-חינוכי לתרגול עצמי, אינו טיפול CBT ואינו תוכנית מותאמת אישית. מפעיל האתר אינו פסיכולוג, פסיכיאטר, רופא או מטפל מורשה. התוכנית מיועדת לבני 18 ומעלה. אבחון, שינוי טיפול או החלטות רפואיות נעשים עם איש מקצוע.

לא למצב חירום: הקורס אינו מענה למצוקה נפשית חריפה או למחשבות על פגיעה עצמית. יש לפנות לעזרה מקצועית בהקדם; בסכנה מיידית יש לפנות למיון או לחייג 101 למד״א. לתמיכה נפשית: ער״ן 1201. מוקדי סיוע לפי משרד הבריאות.

לפני שמתחילים: פרוטוקול עבודה בטוח

מדד תפקודי אחד

בחרו התנהגות שאפשר לספור בלי להשתמש בשאלון אבחוני: זמן עד התחלת משימה, מספר פספוסי מועד או מספר ימים שבהם נבדק היומן. תעדו שבוע בסיס לפני שינוי.

ניסוי קטן אחד

בכל שבוע נסו כלי אחד בלבד. הגדירו מתי תשתמשו בו, מה ייחשב שימוש ומה תבדקו בסוף השבוע. אם הכלי מגדיל מצוקה או עומס - עוצרים.

מחברת פרטית

התרגילים נשמרים אצלכם. אין צורך להזין באתר מידע רפואי, תיאור משבר או פרטים על אדם אחר. אל תכתבו מידע רגיש במכשיר משותף.

נקודת יציאה

פגיעה משמעותית ומתמשכת, החמרה במצב הרוח, שימוש בעייתי בחומרים או חשש לבטיחות מצריכים הערכה מקצועית; לא מוסיפים עוד יחידת לימוד.

גרסה 2.1 · סינתזה חינוכית מקורית המבוססת על המקורות המפורטים בעמוד

מפת הקורס

יחידה 1 מגדירים יעד תפקודי, לא תווית 20 דקות + שבוע תצפית

הרעיון

CBT מתחיל ממצב שאפשר לראות ולמדוד. במקום "אני לא מאורגן", בוחרים רגע אחד: "אני פותח את המחשב ולא מתחיל את המשימה במשך 40 דקות". המטרה אינה לשפוט אתכם, אלא להבין מה קורה לפני, בזמן ואחרי.

תרגול: מפת מצב אחת

כתבו מצב חוזר אחד שמפריע לכם השבוע.
רשמו מה היה הטריגר, מה חשבתם, מה הרגשתם ומה עשיתם בפועל.
מדדו רק נתון אחד במשך שבעה ימים: זמן התחלה, מספר מעברים בין משימות או מספר משימות שהושלמו.
נסחו יעד קטן: "בשלושה ימים השבוע אתחיל בתוך עשר דקות".

משפט עבודה: אני לא מודד ערך עצמי. אני מודד מצב כדי שאוכל לשנות אותו.

מקרה לדוגמה

בבוקר נפתחות כמה משימות יחד, ובסוף היום התחושה היא "שוב לא עשיתי כלום". במקום להתווכח עם התחושה, בוחרים נתון תפקודי אחד.

ניסוי קטן לבחירה

כותבים מתי נפתחה המשימה הראשונה ומתי נעשה בה צעד ממשי. במשך כמה ימים משווים את אותו מדד, בלי להחליף יעד בכל יום.

אם זה לא מתאים: אם מדידה יומית מכבידה, רושמים רק שני ניסיונות בשבוע. התיעוד אמור לעזור, לא להפוך למטלה נוספת.

בדיקה חוזרת: האם הזמן בין פתיחה להתחלה השתנה? גם שינוי קטן הוא מידע לתכנון, לא ציון על האישיות.

הדוגמה והתרגיל נוסחו באתר ללימוד עצמי, ואינם פרוטוקול טיפולי. מקור מקצועי לתחום.

סיימתי את היחידה ואת התרגול

יחידה 2 מוציאים זמן וזיכרון החוצה 20 דקות