להתמודד עם הצפה ורגשות

תוכנית לימוד עצמית בת 12 יחידות המבוססת על תחומי מיומנות DBT שנחקרו בהתאמות למבוגרים עם ADHD: קשיבות, ניתוח התנהגות, ויסות רגשי, סבילות למצוקה, בקרת דחפים ותקשורת.

12 יחידותכ-6-8 שעות לימודקצב מומלץ: יחידה אחת בשבוע

דיוק חשוב: זהו קורס מיומנויות פסיכו-חינוכי, לא טיפול DBT מלא. מפעיל האתר אינו פסיכולוג, פסיכיאטר, רופא או מטפל מורשה. התוכנית מיועדת לבני 18 ומעלה. טיפול DBT כולל הערכה, קשר טיפולי, תרגול ומעקב שאי אפשר לשחזר בעמוד אינטרנט.

לא למצב חירום: הקורס אינו מענה למצוקה נפשית חריפה או למחשבות על פגיעה עצמית. יש לפנות לעזרה מקצועית בהקדם; בסכנה מיידית יש לפנות למיון או לחייג 101 למד״א. לתמיכה נפשית: ער״ן 1201. מוקדי סיוע לפי משרד הבריאות.

לפני שמתחילים: לומדים מיומנויות, לא מנהלים משבר

מתחילים בזמן ניטרלי

לומדים את המיומנות כשעוצמת הרגש נמוכה ומתרגלים תחילה במצב קל. עמוד אינטרנט אינו מקום בטוח לניסוי ראשון בזמן סכנה או הצפה קיצונית.

מצב אחד, מיומנות אחת

בחרו מצב חוזר אחד ומיומנות אחת לשבוע. תעדו אם זיהיתם את המצב, אם ניסיתם את המיומנות ומה קרה לאחר כמה דקות - בלי להפוך זאת לציון עצמי.

פרטיות

אין צורך לשלוח לאתר שרשרת התנהגות, תיאור משבר או מידע על אדם אחר. כתבו במחברת פרטית והימנעו משמירת מידע רגיש במכשיר משותף.

קו אדום

פגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, אלימות, פסיכוזה, מאניה או חוסר יכולת לשמור על בטיחות דורשים עזרה אנושית מיידית ולא תרגול נוסף.

גרסה 2.1 · תוכנית מיומנויות מקורית; אינה העתק של מדריך DBT ואינה מציגה את עצמה כטיפול מלא

מפת הקורס

יחידה 1 קבלה ושינוי באותו משפט 20 דקות

הרעיון

קבלה לצד שינוי: אפשר להבין למה קשה לי עכשיו, ובאותו זמן לבחור צעד שיעזור לי לשנות את המצב. ב-DBT קוראים לשילוב הזה ״דיאלקטי״: שתי אמיתות שנראות מנוגדות יכולות להתקיים יחד.

דוגמה מהחיים: ״קשה לי להתרכז, וזה לא אומר שאני עצלן. ובכל זאת, אני יכול לפתוח את המסמך ולכתוב רק את הכותרת.״
דוגמה להורים: ״אני מבין שקשה לילד שלי, וגם צריך להציב לו גבולות.״

קבלה אינה הסכמה לכל התנהגות או ויתור על גבולות. היא הכרה במה שקורה, כדי לבחור איך להגיב. הסבר מקצועי על קבלה ושינוי ב-DBT.

תרגול: שרשרת התנהגות קצרה

בחרו אירוע אחד שבו פעלתם מהר מדי או הוצפתם.
רשמו פגיעויות מוקדמות: עייפות, רעב, לחץ או עומס.
רשמו את הטריגר, המחשבה, תחושת הגוף, הדחף והפעולה.
סמנו חוליה אחת שבה שינוי קטן היה אפשרי.

משפט שמחבר קבלה ושינוי: אני מבין למה הגבתי כך, ואני אחראי לתקן ולתרגל תגובה אחרת.

מקרה לדוגמה

אחרי הודעה מעצבנת עולה מחשבה "לא הייתי צריך להיעלב", ובו בזמן דחף להשיב בחריפות.

ניסוי קטן לבחירה

כותבים שתי אמיתות באותו משפט: "נפגעתי מההודעה, ואני יכול להמתין לפני שאשיב". לאחר מכן מנסחים תגובה קצרה או מחליטים לא להשיב כרגע.

אם זה לא מתאים: אם מדובר באיום או בסכנה, לא משתמשים בתרגיל כדי להישאר לבד עם המצב. פונים לעזרה מתאימה.

בדיקה חוזרת: האם המשפט אפשר לבחור פעולה בלי לבטל את הרגש? אם לא, מנסים ניסוח אחר שמתאים באמת.

הדוגמה והתרגיל נוסחו באתר ללימוד עצמי, ואינם פרוטוקול טיפולי. מקור מקצועי לתחום.

סיימתי את היחידה ואת התרגול

יחידה 2 קשיבות קצרה שמתאימה למוח מוסח 15 דקות