מרווח בין רגש לתגובה
״תגובה או ביקורת קטנה מציפה אותי, ואני מגיב/ה ואז מתחרט/ת״
למה זה קורה, ומה הקשר ל-ADHD?
ויסות רגשי עשוי להיות קושי נלווה ל-ADHD, אך אינו ייחודי לו ואינו מספיק לאבחנה.
אפשר להרגיש רגש עז בלי לפעול מיד על הדחף. מיומנויות בהשראת DBT מזמינות לזהות מה קורה ולבחור תגובה בהתאם למטרה.
כדאי לבדוק מתי הקושי מופיע, מה קדם לו ומה עזר בעבר. דרישות הסביבה, שינה, עומס וקשיים נוספים עשויים להשפיע. התיאור בעמוד אינו מאפשר להסיק מה הסיבה אצל אדם מסוים.
פתרון שאפשר לתרגל, צעד אחר צעד
בחרו מצב אחד ותרגלו שינוי קטן. הכלים כאן נכתבו ללימוד עצמי בהשראת להתמודד עם הצפה ורגשות; הם אינם תוכנית טיפול אישית.
- זהו את הרגש ואת הדחף לפעול בלי לשפוט את עצמכם.
- אם בטוח לעשות זאת, עצרו רגע לפני שליחת הודעה או המשך הוויכוח.
- חזרו עם משפט שמתאר את המצב ובקשה ברורה במקום האשמה.
איך זה יכול להיראות בפועל?
אפשר לכתוב טיוטה שלא נשלחת ולשאול: מה אני רוצה שהצד השני יבין, ומה הבקשה שלי?
איך בודקים אם זה עוזר?
לפני הניסיון הגדירו פעולה שאפשר לראות: התחלה של שלב, שימוש בתזכורת או עצירה לפני תגובה. אחרי הניסיון בדקו מה היה אפשרי ומה הכביד. אם השינוי לא עזר, צמצמו את הדרישה או התאימו את הסביבה. אין בכך כישלון אישי.
(כניסה לקורסים מורחבים בנושאים ברוח CBT ו/או DBT ו/או הדרכה הורית)
כל פרקי הקורס והדוגמאות זמינים כרגע בחינם. לפרקי ההמשך נדרשת כניסה לחשבון אישי, ללא רכישה וללא פרטי אשראי.
מתי לפנות לעזרה?
אם הקושי פוגע באופן מתמשך בתפקוד, ביחסים או ברווחה, כדאי לפנות להערכה מקצועית. הקשיים המתוארים יכולים להיות קשורים ליותר מגורם אחד, ואין להחליף טיפול קיים על סמך העמוד.
המקורות שעליהם נשען המדריך
- Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder
- Dialectical behavioral therapy-based group treatment versus treatment as usual for adults with attention-deficit hyperactivity disorder: a multicenter randomized controlled trial
המקורות תומכים ברקע ובעקרונות. הדוגמאות והניסוחים באתר הם עיבוד מקורי, ולא פרוטוקול שהוכחה יעילותו במחקר.
מהמדריך לכלי שאפשר לנסות
אפשר לקרוא ולנסות דוגמאות בלי חשבון. שמירה, עריכה אישית וסנכרון מחייבים כניסה לחשבון. הכלים אינם תחליף לאבחון או לטיפול.