לפנות מקום בראש ולבחור יעד
״הכול דחוף, הראש מלא ואני קופץ/ת בין משימות בלי לסיים״
למה זה קורה, ומה הקשר ל-ADHD?
קושי בארגון והתמדה עשוי להיות קשור ל-ADHD, אך עומס משימות יכול להציף כל אדם.
כאשר כל מחשבה הופכת לתזכורת פנימית, צריך להחזיק יותר מדי מידע בו זמנית. ריכוז הדברים במקום חיצוני מאפשר לבחון אותם אחד אחד.
כדאי לבדוק מתי הקושי מופיע, מה קדם לו ומה עזר בעבר. דרישות הסביבה, שינה, עומס וקשיים נוספים עשויים להשפיע. התיאור בעמוד אינו מאפשר להסיק מה הסיבה אצל אדם מסוים.
פתרון שאפשר לתרגל, צעד אחר צעד
בחרו מצב אחד ותרגלו שינוי קטן. הכלים כאן נכתבו ללימוד עצמי בהשראת להתארגן ולהתחיל לפעול; הם אינם תוכנית טיפול אישית.
- כתבו כל מטלה במקום אחד בלי למיין תוך כדי.
כתוב עכשיו את המטלות שממלאות את הראש, בלי למיין תוך כדי. היכנס לאזור האישי שלך, הוסף אותן למטלות שלך ובחר בתכנון מטלה אחת להיום.
טפל עכשיו, אל תדחה. בשביל זה האתר שלנו - לפתרונות מיידיים ומעשיים!
נדרשת כניסה לחשבון. המידע יתווסף ללוח רק לאחר שתכתוב ותשמור אותו.
- הבדילו בין תאריך סיום אמיתי לבין תחושת דחיפות, ובחרו מטלה אחת להיום.
- העבירו את היתר ליום בדיקה מוגדר כדי שלא יישארו תלויים בזיכרון.
איך זה יכול להיראות בפועל?
אם שלוש מטלות נראות דחופות, בדקו למי יש תאריך מחייב ומה יקרה אם תידחה; אפשר גם לבקש תיאום ציפיות.
איך בודקים אם זה עוזר?
לפני הניסיון הגדירו פעולה שאפשר לראות: התחלה של שלב, שימוש בתזכורת או עצירה לפני תגובה. אחרי הניסיון בדקו מה היה אפשרי ומה הכביד. אם השינוי לא עזר, צמצמו את הדרישה או התאימו את הסביבה. אין בכך כישלון אישי.
לבניית לוחות ותזכורות אישיים מותאמים
אפשר גם להשתמש בדף נייר. שמירה וסנכרון של לוחות באתר דורשים כניסה לחשבון.
(כניסה לקורסים מורחבים בנושאים ברוח CBT ו/או DBT ו/או הדרכה הורית)
כל פרקי הקורס והדוגמאות זמינים כרגע בחינם. לפרקי ההמשך נדרשת כניסה לחשבון אישי, ללא רכישה וללא פרטי אשראי.
מתי לפנות לעזרה?
אם הקושי פוגע באופן מתמשך בתפקוד, ביחסים או ברווחה, כדאי לפנות להערכה מקצועית. הקשיים המתוארים יכולים להיות קשורים ליותר מגורם אחד, ואין להחליף טיפול קיים על סמך העמוד.
המקורות שעליהם נשען המדריך
- ADHD in Adults: 4 Things to Know
- Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial
- NICE NG87: Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management
המקורות תומכים ברקע ובעקרונות. הדוגמאות והניסוחים באתר הם עיבוד מקורי, ולא פרוטוקול שהוכחה יעילותו במחקר.
מהמדריך לכלי שאפשר לנסות
אפשר לקרוא ולנסות דוגמאות בלי חשבון. שמירה, עריכה אישית וסנכרון מחייבים כניסה לחשבון. הכלים אינם תחליף לאבחון או לטיפול.